親子で免疫力を高める！食材・レシピ紹介【新型コロナウイルス】

マスク・手洗い・うがい・アルコール除菌…

新型コロナウイルスから我が子・そしてご自身を守るため、みなさま対策をされているかと思います。

一斉休校が発表されモヤモヤとした不安を抱えながら、お友達のママ達と情報交換している中で、最終的には「免疫力つけるしかないよね」という結論に…

免疫力を高める食材やレシピについて、主婦目線で取り入れやすい食材を中心にまとめてみました。

そもそも免疫力とは？

免疫とは…細菌やウイルスなど外部からの侵入を防いだり、 体内でできてしまった健康を害する細胞を除去してくれる自己防衛機能

免疫力とは…ウイルスや癌細胞など、健康を害するものと闘う力

子供も含め私たちの健康を守るために、免疫力はとっても大切だということは間違いないですね！

免疫力が低いとどうなる？

■ウィルス・感染症などにかかりやすくなる

■肌が荒れる

■アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる

■下痢をしやすくなる

■疲れやすくなる

出典http://www.e-shigenoya.jp/honey/immune.html

毎日の献立を考えるときのポイントは？

①いろいろな種類の食材をバランスよく使う

毎日お料理されている方なら、言われなくてもわかりきったことだと思います。

では、それは何故か？「微量栄養素」をしっかり摂ることができるからです。

■微量栄養素とは…「ビタミン」と「ミネラル」

ビタミン・ミネラルは、今回の最大のポイントである免疫力を高めたり、体の調子を整える役割を持っています。

その中には、粘膜を強化して病原菌の侵入を防ぐ「ビタミンA」や、炎症物質を止めてくれる「ビタミンC」などがあり、どれも私たちの体にとって必要不可欠なものです。

たくさんの栄養素を体に取り入れるためには、多くの品目を少量ずつ食べることが良いとされています。

②神経質になり過ぎるのはNG 普段の食事で少しだけ気を付けるポイント

炭水化物とお肉は適量、野菜と魚をしっかり摂る食事を心掛けてはいかがでしょうか？

お肉を控えた方が良い理由としては、魚介類に比べると肉類は飽和脂肪酸が多く含まれているためです。

飽和脂肪酸を取りすぎると、内臓脂肪が増加したり血管を硬くする性質などがあり、病気の可能性が上がるそうです。

炭水化物とは簡単にいうと糖質＋食物繊維であり、糖質が多く含まれており糖尿病のリスクが高まると言われています。

炭水化物といえば主食である「ごはん」ですが、こちらを「雑穀」へ変えるだけで微量栄養素を多く摂取することができるのです。

その他に普段使っている油を、炎症を抑える作用が期待できる多価不飽和脂肪酸を含むオリーブバージンオイルやエゴマ油へ変えることで、免疫の強化へ繋がります。

様々なサイトの栄養士・お医者様の先生方の記事を、自分なりにまとめてみました。

毎日細かい栄養素を考えながら献立を決めるのは、本当に大変だと思います。私は無理です…

子どものためにも、様々な食材・野菜を可能な範囲で幅広く取り入れ、献立に悩んだら…野菜たっぷりのお味噌汁やコンソメスープを一品追加するだけでも良いですよね。

免疫力を高める食材　主婦目線！ベスト10選＋子供向けレシピ

スーパーで購入しやすく、普段の食事に取り入れやすい食材ばかりです！

1.ヨーグルト

免疫力を上げるためには、腸内環境を整えることがとても大切だと言われています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えてくれるのです。

しかし乳酸菌は、胃や腸まで届いたあと善玉菌を増やしてから死滅してしまうため、効果を持続させるためには毎日食べ続けることが大切です。

特定の種類のヨーグルトを毎日2週間ほど食べ続けてみて、お腹やお肌の調子が良くなってきたと感じたら、それが自分に合ったヨーグルトになるということです。

キウイやバナナなど食物繊維が豊富な果物と一緒に食べると、更に善玉菌を増やしてくれる効果があるそうです。

子供も大好きなヨーグルト。毎日続けて食べるとなると飽きてしまうかもしれませんので、アレンジして楽しむのも良いですよね！

おすすめレシピ　ベビー用ヨーグルトで有名な『ダノン』のサイトに、お子様向けのアレンジレシピがたくさん載っていました♪

2.納豆

納豆にはビタミンB群・ビタミンE・ミネラル類のカルシウムやカリウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・リンなど、豊富な栄養素を含んでいます。

特にビタミンB群は、免疫力向上を手助けしてくれる働きがあります。

納豆に含まれる納豆菌も、腸内で善玉菌として働き免疫機能を調整してくれると言われています。

おすすめレシピ　納豆が嫌いなお子様も！チーズを入れたオムレツだと美味しく食べれるかもしれません。定番ですが…オムレツにケチャップでお顔やハートを描くだけで、子供は喜んで食べてくれます。ネバネバとろ〜り！納豆チーズオムレツ

3.りんご

昔から「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われており、風邪で寝込んでいる時や入院中の病院でも…りんごを食べるイメージがありますよね。

りんごに含まれるリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。

おすすめレシピ　お子様には、すりおろしたりんごをヨーグルトに入れたり、ホットケーキミックスで簡単に作れるシャキシャキりんご入り蒸しパンも喜びそうです♪ふわしゃきっ♡りんご蒸しパン

4.小松菜

小松菜はビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

ほうれん草のようにアクが強くないため、お子様でも食べやすくしっかり栄養を取れるお野菜です。

おすすめレシピ　シチューに似た風味の牛乳を使ったスープなら、朝食でもおいしく食べてくれそうですね。簡単美味しい♪小松菜とベーコンのクリームスープ

5.かぼちゃ

かぼちゃの鮮やかな黄色のもとβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAには免疫力低下で発症する病気を抑える効能があるとされ、ウイルスや風邪予防に効果があると言われています。

おすすめレシピ　かぼちゃの他にチーズや栄養素豊富なナッツなどを入れたサラダを作れば、家族みんなで美味しく食べれそうです♪レンジで簡単！かぼちゃのころころサラダ

6.白菜

白菜の95%は水分ですが、ビタミンC・マグネシウム・発がん物質を体外へ排出するミネラルを豊富に含んでいます。

低カロリーな野菜なので、たっぷりと摂ることができますね。

おすすめレシピ　定番のミルフィーユ鍋はもちろん、ナムルやコンソメスープに入れても美味しいですよね。マヨネーズで有名なキューピーのサイトに、簡単で子供も食べやすいレシピが多数載っています。白菜とウインナーのマヨ炒め煮

7.ブロッコリー

ブロッコリーは、抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eをたっぷり含んでいます。

ビタミンCは免疫力を高める効果、ビタミンAは皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれるため、お肌の乾燥が気になるママにも効果がありそうですね。

サラダやスープなど様々なメニューに使えるので、冷凍保存しておくと便利でおすすめです。

おすすめレシピ　ゆで卵とブロッコリーで簡単に作れるサラダは、子供もたくさん食べてくれそうです。簡単こくうま！ブロッコリーのオーロラサラダ

8.アボガド

アボガドは約20%は脂質を言われていますが、植物性の不飽和脂肪酸なので、コレステロールは増やさず中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。

老化の原因となる活性酸素を防ぐビタミンEも多く含まれています。

おすすめレシピ　お子様には、アボガドの皮を器として使ったグラタンがおすすめです♪見た目のインパクトもあり美味しく食べてくれそうですね。アボカドグラタン

9.鶏むね肉

鶏むね肉には、疲労回復・筋肉疲労を防ぐといわれているイミダペプチドという成分が含まれています。更に、免疫力を高める効果も期待できるといわれています。

おすすめレシピ　コンビニにも売られている有名なサラダチキン。少し時間はかかりますが、作り方はとても簡単で自宅でも作れるのでおすすめです。アレンジ無限大！サラダチキン活用3選

10.味噌

味噌には体内の酸化の防止・殺菌効果・消化を助ける整腸効果があるとされています。

便秘解消やがん予防にも効果が期待されており、発酵食品の王様と言われています。

栄養価の高い味噌を、ぜひ毎日のメニューに取り入れたいですね。

おすすめレシピ　お子様が好きな食材をたっぷり入れたお味噌汁は、手軽に作れておすすめです♪子供におすすめ味噌汁の具レパートリー！野菜が効率良く摂れてしかも時短